【食用安全】營養師推介6款適合帶飯蔬菜　7種食物不宜用微波爐「翻叮」

不少打工仔都會選擇帶飯返工，而蔬菜就是其中必不可少的一環。想維持腸道健康，攝取足夠膳食纖維，尚營坊註冊營養師黃雅婷，就推薦了6款適宜帶飯的高纖蔬菜，令大家可以食得健康啲！

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點擊下圖睇6款營養師推介高纖蔬菜：

黃雅婷指出，較高纖維的蔬菜有莧菜、菠菜、韭菜花、小白菜、西蘭花、秋葵、茄子、椰菜花、芥蘭、蒜芯、菜心等。用這些菜取代平時帶的瓜，每餐帶約一碗半的分量，便能攝取足夠纖維量。除此以外還要多喝水，以幫助軟化大便及促進腸道蠕動。

餸菜熱量比較

有很多打工仔想透過帶飯控制飲食進行減肥，因此帶飯餸菜的熱量也很重要。新西蘭註冊營養師張雅媛（Tunice） 表示，若為減肥而帶飯，都要挑選健康的餸菜，一些餸菜雖用油、醬料份量都比出外進食少，但餸菜本身卻是熱量高、脂肪高，可能會本末倒置。對此，Tunice分享6款餸菜的熱量對比，供想選擇更健康餸菜的人士參考。

在沒有帶飯的工作天，需要外出用膳時，常見飯菜多數為多油爆炒、煎炸辛辣等款式，若想選擇得更健康，Tunice建議如時菜肉片、粟米肉粒、鮮茄牛肉等，都是較低脂健康之選：

• 時菜肉片飯：360kcal / 脂肪量約1.4 茶匙油
• 粟米肉粒飯：360kcal / 脂肪量約1.4 茶匙油
• 鮮茄牛肉飯：360kcal / 脂肪量約1 茶匙油

7款不宜「翻叮」食物

帶飯返工當然需要微波爐加熱，既快捷又方便，不過，並非每樣食物都可放到微波爐加熱。據英國食品標準局（Food Standards Agency）的建議，以下有7種食物不宜用來「翻叮」：

1. 米飯

米飯是常見的隔夜食物，其實加熱不是問題，只是此前的儲存方式錯誤，分分鐘可引致食物中毒。未煮熟的生米本身含有可引致食物中毒的細菌孢子，煮熟後仍然生存，若之後米飯留在室溫，孢子會急速繁殖，並製造毒素，可引致嘔吐或腹瀉，即使翻熱後亦不能消除這些孢子。

2. 芹菜

芹菜含有硝酸鹽，若將之翻熱第二次，熱能可把硝酸鹽轉化成有毒物質。

3. 菠菜

菠菜與芹菜同樣含有硝酸鹽，加熱後隨時可以致癌。

4. 蘑菇

煮熟後的蘑菇宜立即食用，且翻熱後當中的蛋白質會變質，可引致肚痛。

5. 馬鈴薯

薯仔煮熟後留在室溫放涼，又不放入雪櫃的話，這種環境可令肉毒桿菌繁殖，翻熱後更會令這種細菌進一步滋生。

6. 雞肉

將雪藏後的冰冷雞肉第二次加熱，其蛋白質成分會出現變化，可引起消化問題。

7. 紅菜頭

含有豐富的硝酸鹽，翻熱後可引致肚痛。

翻叮食物還有兩個注意事項，就是需確保食物完全加熱，亦不要將食物翻熱超過一次。

英國廣播公司報道，英國每年約有100萬人食物中毒，其中一半是因為是吃了夏季烤肉及聖誕節後的剩菜，食物中的彎曲桿菌是主要兇手。目前英國超市販賣的雞肉中，65%的雞肉都含有彎曲桿菌，彎曲桿菌在廚房工作檯可以存活數個小時，因此很容易擴散到其它地方。

英國專家Michael Mosley指出，若要避免食物中毒，若是有吃剩的飯菜，或者預備的飯盒，他建議將其覆蓋後，於4小時內待溫度降至室溫，再立即放進雪櫃中，否則熱食放進雪櫃後易造成細菌在雪櫃內滋長，污染其他食物。他也提醒，加熱剩菜溫度須超過攝氏60度，完全均勻受熱，避免細菌滋生。他提醒，在加熱剩菜時，最好避免使用「食物可能受熱不平均」的微波爐。

英國食品標準局提醒民眾，含有肉類、牛奶、奶油、海鮮、米飯及意大利粉的剩菜，在加熱時應特別注意，否則易有食物中毒風險。

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責任編輯：羅嘉欣